汉森冥想5分钟等于熟睡一小时

《冥想5分钟等于熟睡一小时》是2011年在上海文艺出版集团发行有限公司出版的图书，该书作者是汉森，译者是姜勇。该书主要围绕冥想，就能让您放松大脑和，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态。

冥想5分钟等于熟睡一小时作品目录

第一章 冥想5分钟，等于熟睡一小时

学冥想第1课：初学冥想5分钟

仰望头顶的星空，你就体验过冥想了

冥想，就是大脑的?醒

佛在冥想前，一样有痛苦

佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的

冥想需要约束、学习和选择

让自己跟着佛一起冥想、一起休息

站在自己一边，掌握自己的未来

世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上

大脑常识课NO.1：大脑的基本说明书

第二章 “定”的冥想法·让痛苦靠边站

学冥想第2课：“定”的冥想法

背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪

冥想5分钟等于熟睡一小时冥想方法

1.背挺直

2.吸气，数1,2,3,4,5，停顿一下，呼气，同样数数，完全沉浸在呼吸中

A.静观以往的感情经历，作为一个公正无私的旁观者，体会所有的想法和感觉、

B.想象美好的事物，或者回忆品味美好的经历，让愉快的感觉充满全身，强化这种体验，最终化为内在动力

C.回想以前那些你真的感到很强大的时候，想想自己现在伸出一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。同时集中及时回向某个始终支持你的人，感受那种被支持，被欣赏，被信任的感觉。沉浸在内心强大的感觉里，并想象自己正面对挑战，仔细体会这种感觉，想象它充满你的全身。给自己语言鼓励：我感觉很强大!强大的感觉棒极了!

D.自我同情法：正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上，用手掌贴在脸颊或者心口处，带着轻柔和温暖呵护自己，在意识深处对自己说“再次快乐起来吧”，“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”同情五种人，并给予祝福：感激的人，心爱的人，没什么感觉的人，很难相处的人，自己E.回想和某个爱的人在一起的感觉，并不断扩展这种爱意，把很多人都包括进来，给予祝福。每天早晨起床时，在内心构建起释放善意和爱心的意愿。然后回想如果对方这么对自己是什么感觉，当做对自己的奖励吸收进来。也可以对自己的一部分，或者自己某些迫切想要得到改变的品性，表达善意。

重点：实践部分中：

1.如何处理痛苦--正视痛苦，用快乐去覆盖痛苦

2.如何放松自己--深呼吸，摸嘴唇，想象爱和美好

3.如何和别人相处，如何沟通，发生冲突时应该如何处理--关注他人，关注自己，努力寻求理解，寻找共赢，受到不公正对待时要冷静

4.让自己变得美好，爱自己，保持良性的欲望个人标准：要多听，少说不要大吼大叫威胁别人，也不允许别人这样对待你每天，都要问自己的恋人三个问题，关于他这一天是否顺利说那些自己需要说的话要有爱要一诺千金

保持平静和清醒的方法：

1.坐直

2.想象光亮

3.深呼吸

4.用大脑为自己设定意图，告诉自己现在要做什么，并保持一次只做一件事

5.和自己定个约，当大脑开始忍不住唠叨时，对自己说，做完手头这件需要集中精神的事之后，再让意识唠叨个够。本书的实践部分：和自己相处：有关痛苦：让这些消极悲观的经验与孕育积极乐观的经验。特别重要的是，要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。当你被消极悲观的情绪困扰时，要深入自己的记忆深处，回想一下哪些最久远的记忆，然后将其写出来，用积极乐观的想象去替代它，治愈这种情绪。当然，不要去抵抗痛苦的经验，保持自己的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此同时吸收那些美好的感

觉和想法。到过去的伤痛中去(今天的美好感觉，会增加明天获得美好感觉的可能)如果是悲观消极的，回忆那些积极乐观的情绪和看法，把情绪中和掉。

放松自己(具体动作)：

1.吸气时，感觉新鲜空气充满心脏所在的区域，呼气时，感觉污浊气体被排出。

2.一个接一个地关注自己身体的不同部位，对自己说“放松”

3.摸嘴唇，保持身体内部的平衡，还能给人抚慰的感觉4.想象美好的场景，还可以加上自己喜欢的香气和声音。

放松自己(平时可以做的)

1.和支持你的人多联系，想象他们如何支持你，会给人安全感

2.对恐惧进行静观，看它怎样变化，如何在身体内流窜，用语言描述整个过程中你的感觉，然后恢复到旁观者身份，看着恐惧感像一阵风一样消失

和他人相处：不要把任何东西留在你的意识之外，不要给别人贴标签排挤他们。喂养心里的“爱之狼”，栓牢“恨之狼”。

1.关心别人，包括他在惦记什么，担心什么;当他给你带来痛苦时，感受他的深层次需求，努力去理解他。这一切建立在不放弃自己权益的基础上。

2.深呼吸放松自己，向对方敞开心扉，设身处地对待对方(不知道就是不知道，不要盲目得出结论)A.观察对方的行为，想象自己做这些动作会有什么感觉B.观察对方的表情，感受对方的感觉，让身体自然而然地和对方的情绪发生共振 C.主动想象对方在想什么，需要什么D.如果需要的时候，把揣测讲出来，不要用争辩或者审查的语气来陈述观点

3.和对方沟通的目的：要明确地告诉对方，自己需要理解。但是，并不是强求别人和你一致，或者同意你的观点。仅仅是需要理解。

4.保持亲密关系：注意观察自己对美好感觉本身是什么感觉和态度，激发自己对这段感情的回应，并减少过于亲密带来的威胁感

5.以自发的良知来对待别人，而不是被动地根据别人的行为进行回馈

6.绝对不说气话，绝对不带着愤怒做事，当讨论一个可能引起愤怒的话题，先确定这是一个好时机(对方情绪平静)，再一步一步地来

沟通法则(努力寻求双赢)：

1.保持对你内在感觉和需求的静观，明确在这场互动中你的目标(是倾诉，还是沟通，还是求助)

2.确保这种人际关系能满足你的需求，然后将注意力集中在这次谈话能得到什么奖励，无论是给对方的，还是给自己的

3.如果是自己的沟通，不要特意追求对方的回应

4.谈论某件事时，尽量重现自己的经历体验，特别是情绪，身体方面的感觉，以及这些信息代表的希望和愿景，把注意力集中在当时的主观感受上，而不要过多谈论自己的看法。当遇到自己有冲动批评对方时，思考下这种批评的背后，是不是潜藏着自己的某种渴望。

5.有目的地沟通时，事先把自己想要表达的关键点罗列下来，想象有互动的场景，并且想象如果对方占据主动权，要如何表现;如果是为了解决某个问题，要更多地着眼于未来，而不是过去

6.尽最大可能承担起责任来，哪怕都是对方把事情搞砸，也要做好自己这边的事情，当然也可以主动去对其行为施加影响，但关在还是在于让自身值得尊敬，充满爱心和富于技巧。

7.如果觉得无法容忍，给彼此一些时间，然后仔细考虑一下人际关系本身与人际关系基础的关系是否需要调整(如果需要考虑的话)。简单来说，如果有人持续给你伤害，那么可以考虑萎缩这段关系，或者主动让这段关系成长一下。

8.尝试去保有内心纯真的同情心和爱心。

驯服恨之狼：

1.不刺激情绪的雷区：先吃饱再谈话，洗个热水澡，阅读励志读物，或者经常和朋友谈谈

2.不被别人混乱的想法弄得心烦意乱，把自己的想法和对方的饿想法截然分开。

3.想象让自己反感的事来锻炼心胸，大方一点，学会忍耐。

4.不要妄图在愤怒中给别人上课，不要徒劳地好为人师。

5.把恶意视为苦恼，努力把它扔掉。本书的理论部分：修行的三大支柱：道德，静观和智慧(大脑的三大功能：约束，学习和选择)，在我们的日常生活中，也可称之为幸福感，心理成长和精神价值的实现。在生理上，身体系统必须在保持对周边环境的开放状态和保持内在稳定的前提下，才能保持健康;而在心理上，人们总是追求自我价值的实现，并避免耻辱。完全彻底的心满意足是不可能实现的，这是理解真正幸福的基础。当你深呼吸时，先激活交感神经，然后再激活副交感神经，可以让身心放松。因此，当有痛苦产生时，先深呼吸几秒钟再做出反应。让痛苦逐渐被幸福，爱和智慧所取代。

寻求庇护的方法(可以自己再继续探索)：

1.导师--精神偶像

2.真理--现实本身极其准确描述(多阅读会让人感到安心)

3.好伙伴--身边所有爱自己的人

欲望会否带来痛苦取决于：

1.是否有强烈的攫取--不要拼命攫取攫取美好的结果，也就是，即使得不到，也不要为此而心烦意乱

2.为什么会有这种欲望--培养良性的欲望非常重要下意识把各种喜恶偏好都放在一边(列个单子写出来)，逐渐让价值观和道德情操来指引行为，而不是让欲望来指引。适当忘我：自我实际上是一个虚幻的角色，有的时候把它当做真实的存在会对我们有所帮助。但是那个真实的“我”比任何自我都鲜活，有趣，卓越和有能力地多。别把自己太当回事，也别太迷恋自己。当羡慕甚至嫉妒别人时，告诉自己一切都会好起来的，把同情和爱的善意献给那些羡慕的人。对自己好一点，不要太在意别人对自己的看法。每个人都有必要在自己的位置上以自己的方式绽放生命。我们应该放松自我，同万事万物皆成一个整体，以个体的方式来表达这个整体。让自己变得美好可以同样让身边的人快乐，所以，要祝福自己。